ウォーキングコラムVol.1「ウォーキングの姿勢と健康効果」

2015年7月25日

098697.jpg『ウォーキングの姿勢と健康効果』

ウォーキング関連の事業やイベントを始めて1年以上が経過し、すでに数十回というイベントやウォーキングの研究をさせて頂きお伝えしたい事が増えて来ましたのでこのコラムで少しづつお伝えして行ければと思っています。そこで今回はウォーキングのフォームや健康効果についてお聞き頂く事が多いという事で第1回目のコラムにさせて頂きました。ぜひウォーキングライフの参考にして頂ければと思います。

ウォーキングの姿勢について

ウォーキングを楽しく、健康的に行うにはフォームが大切!フォームが悪いと見ていて格好悪いですし、ウォーキングでの爽快さや健康効果も薄れてしまいます。せっかく歩くなら"気持ちよく、かっこよく、最大限の健康効果を上げる"歩き方を身につけましょう!

<頭・目線>

見えないヒモで天から吊り上げられてる気持ちで、力を入れず自然に頭をまっすぐに安定させます。 視線は10~15メートル位前を見るようにし景色を見ながら良い姿勢をキープしてください。

<腕・肩>

頭を上げると自然と背筋も延びます。肩は力を抜きリラックスし、腕はひじを軽く曲げてコンパクトにリズムよく振ってください。腕を前に振りすぎると不自然で格好悪くなりますので自然にコンパクトを意識してください。

<腰・お腹>

腰はぶれないように一定の高さに安定させます。お腹は丹田の下あたりに軽く力を入れ腹式呼吸を意識してください。自然と腹筋やウエストが刺激されます。

<足・膝>

膝はまっすぐに伸ばし、かかとから着地し、つま先で蹴りだすようにする事で歩幅が延びます。アスファルトを歩く場合にはかかとに負担がかかりますので長距離歩く場合にはクッション性のあるシューズにしてください。

<歩幅>

歩幅は、通常の場合は「身長cm×0.37」と言われています。ウォーキングで運動効果を上げたい場合に通常より少し広めの「身長cm×0.45」と言われています。普段歩くより足一つ分前に出すようなイメージが良いかと思います。参考にしてみてください。

運動効果を高めるウォーキングについて

<運動強度>

ウォーキングでダイエットや身体的な効果を得るには、早歩きで、ある程度きついと感じるくらいの強度が必要です。強度の目安としては「脈拍数(心拍数)」と「RPE(自覚的運動強度)」を確認する方法があります。

心拍数を基準にする場合には以下の計算方法により有酸素運動に適した心拍数を算出する事が出来ます。

(220ー年齢ー安静時心拍数)×目標係数+安静時心拍数

※効果的な強度は最大心拍数の40%~60%の強さ(年齢や運動習慣により目標は上下させる)

例えば、私の場合は40歳で、安静時心拍数が75程度、目標係数を60%で設定する場合、

(220ー40ー75)×60%+75=138

が有酸素運動に適した心拍数となります。もちろん個人差がありますので、RPEなどのように主観的な感覚を基準にする事でも良いかと思います。RPEの場合は「やや楽」から「ややきつい」と感じる程度が目安です。

細かく確認したい方は以下のページを参考にしてみてください。

日本健康運動研究所”運動強度の設定の仕方と計り方”

<コース>

街中では、平坦な道が多く、また信号や曲がり角などで継続して歩く事が難しい場合があります。こういった状況では身体的な負荷をかける事が難しく心拍数がなかなか上がりません。ですので、より効果的なウォーキングを行う為には、歩道橋や階段を積極的に使いましょう。また、なるべく信号の無い、長い直線のコースも混ぜてスピードアップして心拍数をなるべく上げるようにしてみてください。

ウォーキングの健康効果について

米国の優良医療施設”メイヨークリニック(MAYO CLINIC)"ではフィットネスの為のウォーキングを推奨しています。ウォーキングは人間にとって最も自然な身体活動で、誰でも簡単に安全に出来る運動として、1日20分の早歩き(Brisk Walking)により多くの健康上の利点があると言います。

・血圧の維持・管理

・体重の維持・管理

・2型糖尿病の発症リスク低減と管理

・心疾患の発症リスクの低減

・ストレス発散、精神状態の維持

また、最近でもイギリスの”ケンブリッジ大学"の研究で1日20分の早歩き(Brisk Walking)が早死のリスクを下げるという研究発表もありましたように、1日少しのウォーキングを続けるだけで大きな健康効果がある事が解ります。ぜひ、日々のウォーキングを心がけてみてください。

MAYO CLINIC "Walking for fitness"

UNIVERSITY OF CAMBRIDGE "Lack of exercise responsible for twice as many deaths as obesity"

Brisk Wakingのやりかたはこちらが参考になります!

(ウォーキング師匠 @walking_mania )

pic-walk.png