ウォーキングコラムVol.11「ウォーキングで高血圧対策!」

2016年8月 2日

 

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高血圧の人口は世界では10億人以上

日本でも患者数が900万人を越える

生活習慣病のひとつです。

前回のウォーキングコラムVol.10では肥満対策を書かせて頂きましたが、今回は高血圧の対策です。高血圧は、血管に強い圧力が掛かって、血液の流れを邪魔している状態の事を言います。これを放っておき慢性的な高血圧が続くと様々な病気の原因となる場合があります。自覚症状がなく、原因も良くわからない事から、サイレントキラーと言われる怖い疾患です。その主なリスクは以下です。

・脳卒中

(脳出血、脳梗塞、クモ膜下出血)

・心臓病

(うっ血性心不全、冠状動脈硬化、心肥大、心筋梗塞、狭心症)

・腎臓疾患

(腎硬化症、腎不全)

なお、血圧は収縮期160mmHg以上、拡張期100mmHg以上が異常とされています。その他基準は以下をご確認ください。

人間ドッグ協会 検査表

また、メタボランティアでは肥満と同じように高血圧の対策にも力を入れており、過去にも以下コラムなどで触れさせて頂いておりますので、併せてご確認ください。

ウォーキングコラムVol.8「ウォーキングとゆっくり呼吸のすごい効果」

ゆっくり呼吸で血圧が下がる?スローブレス(Slow Breathing)とは?

さて、そんな高血圧、どのようにすればウォーキングで対策が出来るのでしょうか?ウォーキングやサイクリング、スイミングなどの、有酸素運動は、継続的に実施する事で、心肺機能が向上し、血液の循環をスムーズにする事で血圧の改善が期待出来ると言われています。

効果については、2015年3月〜4月の1ヵ月半の愛大でメタボランティアが実施した「丸の内パーソナルウォーキング・プログラム(ベントページ)」でも顕著な結果で出ており、参加者9名中5名が血圧が下がり、平均値は収縮期が-6mmHg、拡張期が-4.5mmHgという結果でした。更にウォーキングを継続する事で降圧剤を必要としなくなったという参加者様もいらっしゃり、効果が実証されています。

では、ウォーキングの場合、どの程度、どのようにすれば良いのでしょうか?

高血圧対策のウォーキングのプログラム

・米国合同委員会-第7次報告(第7次JCN)

「早歩きのような有酸素性の身体活動を、ほとんど毎日、一日30分以上定期的に実践することで4~9mmHgの降圧効果を得られる」と提案しています。

・世界高血圧機構(高血圧治療における運動ガイドライン)

運動習慣が無い場合は、「最大酸素摂取量(VO2max)の60~70%で45分間、週3回、1ヶ月間の運動」、運動習慣が出来てきたら「最大酸素摂取量(VO2max)50%で60分間、週3回、2.5ヶ月間行う」方法を提示しています。 

このように、早歩きや体感としてちょっとキツイと感じる程度のウォーキングを短時間(1時間以内)を頻繁に行う事で、高血圧に効果があるものと考えられます。ぜひ以下を注意して実施してみてください。

実践方法

・時間と頻度:1日30分を週6回(ほとんど毎日)、もしくは1日60分を週3回

・運動強度:ややキツイと感じる程度の早歩き。ウォーキングの方法や強度は以前のコラムで記載したものが共通していますのでこちらをご確認ください。

ウォーキングコラムVol.1「ウォーキングの姿勢と健康効果」

強度に付きましてはウォーキングを継続すればする程、心肺機能が向上して行きますので、向上するペースにあわせて歩くスピードを上げたり、階段や坂道を積極的に取り入れるなどで強めて頂ければと思います。

ただし、無理は禁物です。辛いと感じた時や違和感のあるときには、運動を中止し病院などで診察をしてもらってください。やりすぎて体を壊しては元も子もないですので、安全を心がけて実践しましょう。

それでは、楽しいウォーキングライフを!

メタボランティアでは、ウォーキングとゆっくり呼吸と乳酸菌で血圧対策をサポートしています!

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カンタン高血圧呼吸- Slow Breath(スロブレ)

高血圧が気になる方に朗報!

簡単に血圧を改善できるかもしれない不思議なアプリができました。アプリに沿ってたった2分の”ゆっくり呼吸”を1日2回続けるだけで、あなたの血圧が改善するかもしれません。好きな場所で好きなタイミングでこのアプリを使い、血圧改善・脱お薬を目指しましょう!このアプリは、アメリカ心臓協会(AHA)の論文を参考に制作しました。

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