ウォーキングコラムVol.16「2型糖尿病対策のウォーキング」

2016年11月28日

 

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糖尿病の患者は316万人(2014年)

2011年から46万6,000人増!

また、あるデータでは治療をしていない糖尿病が強く疑われる成人の数は950万人ともいわれています。その中でも95%以上を占めるのが2型糖尿病、2型糖尿病は食べ過ぎや運動不足、ストレスなどの生活習慣が深く関わっているとされ、生活習慣を改善することで予防や軽減が出来ます。今回は、そんな2型糖尿病におけるウォーキングの方法をご紹介させて頂きます。

ウォーキングで実践する2型糖尿病対策

運動をすることで、筋肉でブドウ糖が消費されるため血糖値が下がる事になります。食後の1~2時間は血糖値がピークまで上昇するので、その間に運動を行うことで血糖値を抑える効果があると言われています。また、運動を継続し筋肉量を増やすことで血糖コントロールの改善やインスリン感受性を高める事に有効です。

しかし、インスリンや薬など血糖値の上昇を抑える薬を使用されている場合には、急な運動を行う事で低血糖を起こす可能性がありますので注意が必要です。そのような糖尿病の対策には、手軽にすぐに出来て、緊急時にはすぐに対処する事の出来るウォーキングなどから徐々に実施してゆく事がよく勧められています。

「ウォーキングは糖尿病の原因ともなる肥満にも効果があると広く知られています。」

ウォーキングコラムVol.10「ウォーキングで肥満解消!」

糖尿病の対策には食事も重要となりますので、食事と運動、両方対策を行うことが必要です。もちろんウォーキング以外のジョギングや水泳などの有酸素運動に筋力トレーニング、その他の運動でも問題ありません。

注意すること

運動を行うことで、悪化させては元も子もありません。効果を得る為には十分に注意をし、主治医と相談の上実施を行ってください・

①インスリンや薬を使用されている方、治療中の方、以下の症状のある方は、主治医にご相談ください。

・進行した目の合併症(増殖前網膜症や増殖網膜症)がある人

・腎機能が低下している人

・神経の合併症(自律神経障害、足の末梢神経障害など)や末梢動脈疾患により手や足に痛みやしびれがある人

・血糖値が著しく高く、血糖コントロールが極端に悪い人

・足の病気(潰瘍や壊疽)がある人

・狭心症や心筋梗塞などの心臓病がある人

・著しく血圧が高い人

・膝や腰などの関節に痛みがある人

・インフルエンザや肺炎などの病気にかかっている人

(参照:糖尿病ネットワーク「糖尿病の運動療法」情報ファイルより

②インスリンや薬を使用されている方は低血糖時の対策として、砂糖やアメ、糖質を含むドリンクなどを常備し、低血糖の症状が出た場合には直ちに運動を止め、糖質を補給してください

・代表的な低血糖の症状:空腹感、動悸・頻脈、振戦(ふるえ)、発汗(冷や汗)、めまい、頭痛、不安感、ろれつが回らない、眠気

(参照:財団法人日本体育協会「中高年者の疾病予防・改善のための運動プログラム」より)

実践方法

・時間帯:食後1~2時間、血糖値も上昇がピークとなる食後1~2時間を目安に実施

※右記の時間帯は避けてください:空腹時、早朝(起きぬけ)朝食前、深夜、極端に気温が高い時間帯、低い時間帯

・運動強度:おしゃべりしながら続けられる感覚、弱すぎても運動効果が上がらず、強すぎても体への負担やケガのリスクも増えますので、おしゃべりが出来る程度で自分の出来る範囲で行ってください。

・運動頻度:週3回以上、合計で120~150分以上、1回あたり20分〜60分を上限として行う。運動効果は長くて72時間効果が続くと言われていますので、運動の間は3日以上は空けないように心がけましょう

※筋力トレーニング(レジスタンス運動)も合わせて行う事で、筋肉量を増やしインスリン感受性の改善に有効です。

いかがでしょうか?食事での対策と比べて、おろそかになりがちな運動ですが、こちらを参考に注意事項や実践方法を身につけ、継続していただければと思います。しかし、何事も続けるには楽しみも必要です。病気には十分注意しながら、自分なりの楽しみを見つけて、ウォーキングライフを続けてみてください!

参考文献:

糖尿病ネットワーク「糖尿病の運動療法」情報ファイル

財団法人日本体育協会「中高年者の疾病予防・改善のための運動プログラム」

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